חוזר: בקשה| תוכנית אימונים למתאמן מתחיל. | |
HBK אני לא בטוח שמדריכים מוסמכים יתנו לו תשובה אחרת משלנו
איתי מקורה אחי, הכל טוב? אתה בן 16 ואתה מטר 77 עכשיו, נכון?
קודם כל לפני שאני אומר לך להתאמן, קח את עצמך בידיים, תתחיל למתוח את הגוף כמה שיותר (10 דק'- 20 דק' תקח לעצמך על מנת למתוח את הגוף), עכשיו כשהכל בסדר, בוא נמשיך..
תתחיל להתאמן (לא עם משכולות) על שרירים הרגליים, תקח מגבת
שים אותה על הרצפה , שכב על הרצפה בתנוחה של שינה, תרים את הרגליים הקדמיות (כשהם לא מפוסקות) כלפי מעלה, אתה תרגיש קצת לחץ אבל ככה אתה תצטרך לעשות מעלה ומעטה במשך 30 פעם, זה נקרא סט.
אחרי שתסיים עם זה, תעבור למצב 2 (שכיבות צמיחה) שבהן אתה שם את שתי ידיך על הרצפה, מיישר את הגוף, שם רגליים אחוריות מאחורה, שהם לא יהיו מפוסקות שיהיו מחוברות אחת לשניה, ותתחיל לעלות ולרדת לאט לאט, כשהחזה אמור בעצם לגעת ברצפה ולא כל הגוף, תנסה שלא ליצור פירמידה בין הישבן לגוף שלך כי אחרת אתה לא תעשה פעילות כלל, המטרה היא לנסות להוריד את כל-הגוף בסופו של דבר ביחד ועל אותה מסה.
את זה תעשה במשך 20 פעם, תנוח, תעשה עוד 20, תנוח ותעשה עוד 20.
אחרי זה תנוח 30 דק', אחרי 30 דק' של מנוחה, גש למצב של תנוחת כפיפות-בטן, תתחיל לעשות בפיפות בטן תוך כדי שהרגליים צמודות ומקופלות לגוף, תעשה שכל עלייה וירידה תהיה = פעם אחת.
זתמרת עלית, ירדת, ספרת 1 , עלית ירדת שוב ? ספרת 2 וככה הלאה.. עד שתגיע ל 50 מבלי לעצור.
תנוח, השרירים קצת יכאבו אבל זה נורמלי, כשאתה מרגיש שאתה יכול להמשיך להתאמן, תעשה עוד סט של 50 בלי לעצור.
=======================
זה ליום אחד - אבל זה יבנה אותך לאט לאט.
אם אתה מחפש עוד דרכים, פשוט תשלב שביום אחר תעשה כפיפות בטן עם סטים של 100 כל פעם 50 בלי עצירות, ותעשה ריצה, תתאמן על הרגליים, תנסה להצמיד את הידיים כשאתה במצב של שכיבת צמיחה, ותעשה V בידיים כך שיווצר מצב שאתה תתחיל לעשות את העלייה והירידה של השכיבת צמיחה- ואתה תרגיש לחץ על החזה, מה שבעצם אומר שזה פועל, השרירים בעצם יגרמו לגוף שלך להתפתח.
זהו... ומשקולות = תחשוב עליהם רק אחרי שתראה תוצאות של חודש-חודשיים עם האימונים הבסיסיים של הגוף. שכחתי לציין שגם אכילה היא חשובה לבריאות ולאימונים, גש לתזונאי (דיאטני / דיאטנית) שתדריך/שידריך אותך מה לאכול ומה לא. |